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【睡眠法】ぐっすり眠りたいとき簡単にできる方法6つ【快眠法】

眠っている猫
By: Moyan Brenn

眠りたいのに眠れない。寝つきはいいけど途中で起きてしまう。寝ているのに寝た気がしない。

睡眠に関する悩みはつきませんよね。

睡眠がうまくとれないと免疫が下がって風邪をひきやすくなったり、肌が荒れたり、集中力散漫になって昼間の活動に影響が出たりしてしまいます。

何より大切なのはです。

 

この記事では、睡眠の質を上げ、快眠するための方法を順番に6つ紹介します。

是非、試してみてください。

 

1.眠る前には、ぬるめのお湯で全身浴

睡眠の質を高めるためには、シャワーよりもお風呂につかりましょう。

 

熱を放出して体温を下げるため

昼間に活動しているとき、体の内部ではエネルギーとなる熱がブドウ糖を燃料として生み出されています。

これが夜も続いていると、睡眠の邪魔になります。

 

ですので、人間の体は眠る一時間前くらいから手足に流れる血流を増やし始めます。

身体の末端である手足に、血流を運ぶことで体外に熱を放出しようとするからです。

 

そうやって徐々に体温を下げ、眠りにつこうとします。

ですから、その前に身体の深部の温度を上げておくことが重要になります。

深部体温を上げることで血流が良くなり、スムーズに熱を放出させられるようになるんですね。

 

また、入浴には、疲労回復効果リラックス効果もありますので、快適な睡眠に効果があります。

 

お風呂の温度が重要

しっかり確認してほしいのは、お風呂の温度です。

寒い日は特に熱いお風呂に入りたくなりますが、快眠のための適温は40℃くらいと言われています。

熱いお湯に入りたい場合でも、41℃までにしましょう。

それ以上の温度になると身体が興奮状態になってしまい、睡眠のためには逆効果です。

また、血圧が高くなるというデメリットもあります。

 

全身浴がおすすめ

心臓疾患など循環器に問題がない場合は、半身浴よりも全身浴がおススメです。

 

全身浴のメリットは

◆全身を温めることができる
◆水圧によるマッサージ効果
◆カロリー消費(10分間で約40kcal消費)

です。

 

注意点として、長時間の全身浴を避けるということがあります。

目安として、大体10分くらいで一度、中断してください。

また、全身入浴は心臓に負担がかかる入浴方法ですので、ご自分の体調と相談の上、行なってください。

 

暑い夏こそ湯船につかる

暑い夜、湯船につかると身体がほてって、寝つきにくくなります。

ですが、湯船につかり体温を上げた後、身体を冷やすことで快眠につながります。

 

身体を冷やす方法として、風呂上がりに脇の下や足の付け根、首筋などに氷嚢(ひょうのう)やアイスノンを当ててください。

それらの部位は血管が集まっていたり、太い血管があるところです。

 

 

2.眠る前のスマホやめる

眠る直前までスマホの操作をしていませんか?

それでもちゃんと眠れているならいいですが、そうでないならスマホを寝床に持ち込むのはやめた方がいいでしょう。

眠れないと余計にスマホで何かをしたくなる気持ちはわかりますが、これはかなり睡眠に悪い影響を与えます。

 

スマホが睡眠に与える悪影響

スマホが睡眠に与える悪影響としては以下のものがあります。

◆交感神経が優位になる
◆ブルーライトが体内時計を狂わせる
◆目が疲れる

以下、それぞれ解説します。

 

ブルーライトが自律神経を乱す

人間の身体は、自律神経が制御しています。

自律神経は、交感神経副交感神経という二つの神経がうまくバランスを保つことで成り立っています。

 

人間の身体は眠るとき、副交感神経が優位になります

副交感神経は修復・休息・リラックスを司る神経であり、これがしっかり働かないと快眠は得られません。

 

しかし、スマホを操作することで目を刺激し、脳が活性化するため、交感神経が優位になります。

結果として、うまく入眠できなくなり、快眠に至らないということになります。

 

ブルーライトが体内時計を乱す

ブルーライトを長時間浴びると、メラトニンの分泌が抑制されるという研究結果が出ています。

メラトニンは人間の眠気を誘うホルモンで、脳内で分泌されます。

メラトニンの分泌が抑制されることで、体内時計(サーカディアンリズム)が狂います。

体内時計が狂うと快眠できませんし、そうなると他の疾患へのリスクも高まる可能性があります。

眠る前には意識して、ブルーライトを遠ざけるようにしてください。

 

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眼精疲労を起こす

スマホだけに限らず、パソコンなども長時間、ディスプレイを見ていると「疲れ目」になります。

これはなぜかというと、二つ原因が挙げられます。

 

一つは、『まばたき』が少なくなるからです。

もう一つは、ブルーライトの特性が関係します。

ブルーライトは、大気中の粒子と衝突して散乱しやすい特性を持っています。

これが、まぶしさやちらつきの原因になり、目が疲れやすい原因になります。

 

「疲れ目」のうちは、眠ることで回復します。

しかし、慢性的な「眼精疲労」状態になると、寝てもなかなか回復しませんので、朝起きたとき快眠とは言い難い状態になります。

 

ベッドの中でスマホを持つ女性
By: m01229

 

3.眠るときの服装は綿のパジャマを着る

眠るときの服装は、睡眠に大きく影響します。

人間は睡眠中に、約200mlの汗をかくと言われています。

ですので、眠るときは綿素材のパジャマがベストです。

綿生地は、汗を吸収し、放出もしてくれるので、体温がほどよく下がります。

その結果、質の良い睡眠をとれるというわけです。

 

冬場はできるだけ暖かい恰好で眠りたくなりますが、パジャマをフリースなどの化繊の素材にしてしまうと、汗をうまく吸収できず蒸れます。

結果的に、睡眠の質を下げてしまうことになります。

 

4.寝具は羽毛布団

眠るときの布団の中の温度を寝床内温度と言います。

適温は、人の皮膚体温と同じくらいの33℃です。

 

これを維持するには羽毛布団が適しています。

羽毛布団は通気性に優れ、保温性も高く、快眠には最適です。

軽く柔らかいから、という理由だけではないんですね。

 

布団の上で眠る猫
By: Al King

 

5.布団カバーをかけない

寝具の話が出たので、もう一つ。

 

寝返りをする=寝相が悪い、睡眠が浅い…なんて思っていませんか?

人間は一晩の睡眠で、20~30回ほど寝返りをうつと言われています。

そうすることで、血のめぐりをよくしたり、体温の調整をしているんだそうです。

 

でも、寝返りをしたタイミングで目が覚めてしまうことがありますよね。

これを極力減らすには、布団カバーをかけないことも対策の一つです。

細かいことですが、布団カバーが足や手に絡むせいで、寝返りを妨げ、起きてしまう原因になることがあるからです。

 

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6.眠る前の深呼吸

簡単に取り入れられ、また効果絶大なのが眠る前の深呼吸です。

私たちは普段から無意識に呼吸していますが、日中は浅い呼吸になりがちです。

 

ですので、眠る前には腹式呼吸で深い呼吸をしてみましょう。

脳に新しい空気をたっぷり届け、副交感神経を優位にして身体をリラックスした状態に導きます。

 

深呼吸のやり方

1.あおむけになり、おなかを風船のように膨らませるイメージで息を鼻から吸い込む
慣れるまではお腹に手を添えるとわかりやすいです。

2. ゆっくりと鼻から息をはく おなかを薄くぺったんこにするイメージ

3. 鼻から息をおなかへ吸い込む

4. 鼻から深く吐く

5. 吸う息よりも、長く細く吐く息に意識をむけるように繰り返す

やってみるとわかると思いますが、息を吐くことで身体の力が下へと抜けていきます。

 

ヨガのポーズもおすすめ

さらに、プラスするならば、シャバアーサナというヨガのリラックスポーズもおススメ。

1. あおむけになり、足を肩幅程度開き、足首を外側に向けて力を抜いてください。

2. 手は体側から少しはなして手の甲を床、この状態で目を閉じて力を抜きます。

3. 深い呼吸を行うことで、頭も身体もリラックスできます。

 

こちらの動画では最初に力を抜く運動を行なっているようです。

 

まとめ

ぐっすりと眠るために必要なのは、リラックスすることと体温調整が何より大事です。

最低でも、眠る一時間前くらいから脳と身体を眠りの方へ向けていってください。

日常生活をベストな状態で過ごすために、睡眠は必要です。

自分自身の小さな工夫や意識で、大きく変わってきますのでお試しください。

 

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