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ぐっすり眠り、朝スッキリ目覚めるために僕がやっている5つのこと【快眠、疲労回復】

赤ちゃんの足裏

今日は寝る前にする僕のルーティンを紹介します。

これをやるのとやらないのでは、雲泥の差があるといっても過言ではないくらい体調が違います。

 

なかなか寝付けない、ちゃんと寝たはずなのに朝起きたとき疲労感が抜けてないという方に是非、試していただきたいです。

何もやっていない方はどれか1つでも採用されると効果がわかると思いますよ。

まずはストレッチ

ストレッチは本気でやるとかなり時間がかかるので、いくつかに絞ります。

僕がやっているのは4種類の『静的ストレッチ』です。
反動をつけずにやるストレッチですね。

 

①まずは首のストレッチ

こういうやつです。

首のストレッチ
絵のクオリティ低っ!!」というツッコミをいただいたところで、説明を続けます。

首の横を伸ばすストレッチです。

左右両方やってください。
時間は10~30秒。反動はつけないでください。

 

②太ももの前を伸ばすストレッチ

これも反動をつけずにじっくりと筋肉を伸ばすイメージでやってください。

体を前傾させればさせるほど、ストレッチ効果は高まります。
時間は10~30秒

画像は下にあります。

 

③アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ

これも時間は10~30秒。

画像は下にあります。

 

④前屈です

僕はベッド(もしくは布団)に座ってやってますが、立ったままでもいいと思います。
これも10~30秒。

 

②太もも前のストレッチ太ももストレッチ

③アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ脚裏側ストレッチ

 

④前屈足背面ストレッチ

 

 

特に体の後ろ側を伸ばす③、④は念入りにやります。
知らないうちに疲れが溜まってるので。

 

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効果絶大 足裏マッサージ

騙されたと思ってやってほしいのが、足裏マッサージ

これはマジで効きます

足裏マッサージが良いというのはよく言われてると思いますが、実践していてもなかなか続かないって人が多いみたいです。
それって、多分ツボの位置とか、手順が細かく記してあって面倒くさいからじゃないかなって思います。

 

足裏ツボ
足ツボだけでも、これだけいっぱいありますからね。
寝る前にこれを見ながらというのは少々面倒くさいというか、多分やらないでしょう?(笑)

 

僕のやり方はいたってシンプルです。

あぐらをかいて、肘の先端で足裏を押す』。

わかりますかね?

右ふとももの上に左足を乗せて、そこに右肘をあてがって体重をかけて押すわけです。

半跏趺坐(はんかふざ)という座り方がなんですが、説明しづらいんですよね。

 

京都にある広隆寺に安置されている『弥勒菩薩半跏思惟像』のポーズに近いです。
中学生の頃、資料集で見ませんでしたか?
こういうの。

半跏思惟像

再び「絵のクオリティ低っ!!」というツッコミありがとうございます。褒められると伸びるタイプです、僕。

 

この弥勒様のように、左ふとももに乗せた右足の裏を左肘で押すわけです。(右足が終われば左足も)

(書いて気づきましたが、弥勒様が立てているのは右肘でした。すみません

 

初めは軽い力で押し、位置を変えながら徐々に力を入れて押してみてください。
その際、息を吐くといいようです。

 

押しているうちに痛いところがわかると思います。
そこを重点的に押し、更に今度は手の親指でも強く押してみてください。できれば両手で。

 

もっとピンポイントで、しかもより強く押したいというあなたは、市販されている専用の足ツボ棒みたいなものを使ってもいいと思います。
椅子に座って、ゴルフボールを足裏で転がすっていうやり方もありますね。
古いところだと、青竹踏みとかも。

 

注意点としては骨の部分をあまりゴリゴリとやらないことです。

このやり方は独自のものなので、合わない方はすぐに中止してくださいね。

 

ちょっとトリビア

足ツボを押すと血行が良くなります。
血行が良くなることで、血液の循環が促進されます。
全身の細胞から老廃物を引き取って栄養を届けるという血液の効果がアップします。
つまり、代謝が良くなるわけですね。
疲れがとれるのはそういう仕組みです。
しかも、代謝が良くなると、ダイエット効果美肌効果も得られるそうですよ。

 

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布団に入ってから、首を揉みます

目を酷使するタイプの仕事をしている人には是非試してみていただきたいです。

首を揉むと気分が悪くなる方にはオススメしません)

 

天柱(テンチュウ)、風池(フウチ)、完骨(カンコツ)の3つのツボを中心にマッサージします。
場所はココです。

首のツボ

が『天柱』です。
首の後ろの髪の生え際、2本の太い筋の外側にあるくぼみの部分です。

 

が『風池』です。
天柱から骨のへりに沿って1センチほど外側の部分、骨が少しへこんだところです。

 

が『完骨
耳の後ろにある膨らんでいる部分から1センチ下にいき、そこから内側にずれた位置、髪の毛の生え際のへこんでいる部分です。

 

マッサージ方法両手の親指でツボを押し、そのまま首のラインに沿って下側に向けて1センチずつずらしながら押さえていってください。

①、②、③の順にマッサージします。

僕の場合は、力を逃がさないために寝転がって片側ずつ上から押さえていますが、座った状態で両手を使ってやってもいいと思います。

 

血流を止めると危険ですので、苦しいときはすぐに中止してください。ツボをちゃんと押さえていない可能性があります。

 

深呼吸と脱力

白い息を吐く美女
By: Steven Leonti

で、最後は『深呼吸』と『脱力』です。

 

深呼吸は寝つきが悪いときに、特にやってほしいです。

 

体が疲れているのに、なかなか眠れないのは体が緊張状態から解き放たれていないからです。
緊張状態をつくっているのは自律神経です。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っています。
緊張、活動の状態を作り出しているのが交感神経です。

 

一方、リラックスした状態を作り出すのが副交感神経です。

この副交感神経を優位にさせるために、深呼吸をします。

ワンツー呼吸法」というらしいのですが、やり方は簡単です。

ゆっくり息を吸った倍の時間をかけて更にゆっくりと息を吐く。
それだけです。
僕は大体4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐きます。

 

で、それと同時にやってほしいのが、脱力法

これは緊張状態にある体の硬さをほぐすことでリラックスでき、寝つきをよくする効果があります。

 

これもやり方は簡単です。
仰向けになった状態で、左右の肩甲骨を近づけてください。

要するに胸を張ってる状態ですね。

このとき、限界まで近づけるつもりで力を入れます。
息を吸っている4秒間力を入れ、息を吐き始めると同時に、一気に力を抜きます

 

僕はこのセットを大体3回くらいやっています。
かなりリラックスできますよ。

疲れているときは3回目に息を吐き終わったと同時に、眠りに落ちているときもあります。

 

追記:瞑想もおすすめ

最近は一連の睡眠導入法に加えて、瞑想も行うようになりました。

まず、瞑想をして頭をクリアにしてから、ストレッチやマッサージをしています。

瞑想をするようになってよかったことは、リラックスできることや気持ちの切り替えができやすくなること、物事をより深く考えられるようになることです。

といっても、瞑想中は心を無にしていますから、考え事はしていませんが。

 

初心者にうってつけの瞑想の方法はこちらのサイトに書いてあります。効果も列挙されてますよ。

まとめ

これに加えてふくらはぎのマッサージなんかも加えるとより良いと思います。
女性の方に多い冷え性にも効くそうですよ。

 

寝る前に10分くらいの時間をとってストレッチとマッサージをするだけで、目覚めたときの体調が全然違うと思います。
頭も体も軽いので、朝から精力的に動けますよ。

 

僕はほぼ毎晩20分くらいかけてマッサージとストレッチをしてます。
次の日も朝からバリバリ仕事したいですからね。

 

今まで寝る前に何もやっていなかった方は是非、取り入れてみてください。

では、See you~

 

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